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Nos 10 conseils pour un meilleur sommeil

CONSEILS SOMMEIL
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Nous passons un tiers de notre vie à dormir et pourtant les Français dorment de moins en moins. Pour la première fois en 50 ans, leur temps moyen de sommeil quotidien est passé sous la barre des 7 heures. Ces nuits de plus en plus courtes ne sont pas sans conséquences pour la santé : prise de poids, diabète, augmentation de la douleur, dépression, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, endormissements au volant ou au travail, baisses de performance, difficultés relationnelles… Alors voici nos 10 conseils pour retrouver un meilleur sommeil !

1. S'assurer de dormir sur un matelas adapté et en bon état. 

C'est la meilleure chose à faire pour améliorer significativement et instantanément votre sommeil. Étant donné que vous passez environ un tiers de votre vie dans votre lit, il vaut mieux s’assurer qu’il convienne à votre corps. Bien choisir sa literie, est donc nécessaire, elle doit être confortable et répondre à vos besoins. ​

2. Bannir les écrans.

La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. C'est pourquoi, il est conseillé de ne pas regarder un écran (télé, ordinateur, tablette, portable) lorsque l'on se trouve dans un lit.

3. Limiter la consommation de stimulants.

Pour un meilleur sommeil, il vaut mieux limiter la consommation de substances stimulantes (café, thé, boissons énergisantes, chocolat et boissons gazeuses ...) au moins 5 à 6 heures avant de se coucher. Par exemple, la caféine retarde l’endormissement et fait perdre, en moyenne, 1h de sommeil.

4. Ne pas manger trop gras. 

Essayez de prendre votre repas deux à trois heures avant d'aller au lit afin que votre corps ait suffisamment de temps pour digérer votre nourriture avant de vous mettre au lit. De plus, faites également attention aux grignotages après le dîner, en particulier les gourmandises riches en sucre, car celles-ci provoquent un pic d’insuline qui retarde l’endormissement et qui peut engendrer des micro-réveils durant la nuit. Il est recommandé de manger des glucides lents (pâtes, riz, pommes de terre et produits laitiers) car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. 

5. La chambre, un environnement sain.

La chambre doit réunir toutes les conditions idéales à un bon sommeil. La température doit être comprise entre 16 °C et 18 °C, cela favorise la régulation naturelle de la température du corps, ce qui permet de s'endormir plus rapidement et d'obtenir une meilleure qualité de sommeil. Veillez à ne pas dépasser les 18 °C.

Si vous avez des allergies, assurez-vous que votre chambre est saine – en l’aérant systématiquement tous les jours pendant au moins 5 mn et surveiller l’état de votre matelas et de vos oreillers sur lesquels vous êtes directement en contact toutes les nuits. Les vieux matelas accumulent en grande quantité des allergènes tels que les acariens, les particules de pollen, les bactéries, les moisissures. Assurez-vous donc que votre lit a moins de dix ans et si vous éprouvez des gênes respiratoires ou avez des irritations cutanées, envisagez un nouveau matelas aux propriétés hypoallergéniques.

6. Éviter les siestes trop longues !

Pendant la journée évitez les siestes trop longues, car au-delà de 20 minnutes, cela perturbe vos habitudes de sommeil.

7. S'adapter selon la saison.

En été, même si on ne s’en rend pas forcément compte, nous avons du mal à nous endormir ou nous nous réveillons souvent parce que nous avons trop chaud. Vous pouvez donc ouvrir une fenêtre ou brancher un ventilateur pour vous rafraîchir en créant un petit mouvement d’air dans la chambre. Cependant, il est préférable de ne pas diriger directement le flux d’air sur soi pour éviter d’inhaler toute la nuit les poussières et pollens présents dans la chambre. Le choix du ventilateur n’est pas anodin et il faut veiller à en prendre un très silencieux et si possible avec une minuterie, ce qui permettra de le mettre en fonctionnement pour une durée limitée pour faciliter l’endormissement par exemple. Petite astuce : pour obtenir un air plus frais, posez une bouteille d’eau gelée devant le ventilateur… Pour les personnes très sensibles à la chaleur durant la nuit, il existe également des matelas spécialement conçus pour aider à réguler la température de votre corps… Pensez-y !

8. Faire de l'exercice !

De nombreuses études montrent que ne pas faire assez d'exercice a un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.  Alors, si vous le pouvez, allez courir régulièrement de préférence le matin ou allez marcher au minimum 30 minutes par jour. L'activité physique si elle est pratiquée de façon régulière permet notamment de faciliter l'endormissement, d'oxygéner le cerveau et d'offrir une meilleure santé. Le soir privilégiez des activités de méditation ou de yoga.

9. Dormir à des heures régulières.

Établissez un planning pour gérer votre sommeil et respectez-le, même le week-end. Le corps a besoin d’avoir un rythme régulier et il est conseillé d’avoir des horaires de coucher et de lever identiques tous les jours plutôt que d’alterner les nuits plus courtes et les grasses matinées. Si vous commencez à ressentir les premiers signes de fatigue : vous baillez, vous vous étirez, vos paupières deviennent lourdes, écoutez votre corps, c'est qu'il est temps d'aller dormir. Au contraire, si vous ne ressentez pas la fatigue, pratiquez une activité de détente en attendant que le sommeil vous gagne.

10. Votre lit, un endroit pour dormir !

Évitez toutes les activités qui pourraient stimuler  excessivement votre cerveau et installez un petit rituel tous les soirs avant d’aller vous coucher  pour préparer votre corps à entrer tranquillement  dans une phase d’endormissement. ​

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